"Aucun aliment ne doit être diabolisé", estime le Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. Il faut manger un peu de tout, avec parcimonie.
À ce titre, les féculents ont une place légitime dans l’alimentation car ils apportent des glucides qui servent de carburant à nos cellules. Mais en ingérer à chaque repas, comme le recommandent certains nutritionnistes, n’est pas non plus nécessaire. Il faut alterner avec des légumes verts et des légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges…).
Tous les féculents ne se valent pas
Même s’ils apportent tous à peu près le même nombre de calories (200 à 250 kcal par portion), leurs qualités nutritionnelles diffèrent.
Les pommes de terre occupent une place à part. Bien que classées parmi les féculents en raison de leur teneur élevée en glucides (18 g/100 g environ), elles se situent à mi-chemin entre les légumes et les céréales. Contrairement aux riz et aux pâtes, leurs tubercules renferment en effet du potassium qui lutte contre l’acidification de l’organisme, ainsi que beaucoup de vitamine C (20 mg/100 g en moyenne) et de polyphénols antioxydants (23,5 mg/100 g). Mais pour en bénéficier pleinement, il faut opter pour des pommes de terre primeurs car la vitamine C se détériore rapidement (-20% après un mois de stockage).
De même, toutes les pâtes et tous les riz ne sont pas équivalents. Les céréales complètes sont plus intéressantes car elles renferment davantage de fibres, de magnésium, de vitamines B et de vitamine E dans la mesure où ces nutriments sont surtout concentrés dans le germe et l’enveloppe des grains.
Et parmi tous les riz, le basmati est à privilégier car son mode de culture traditionnel lui confère davantage de qualités nutritives.
Index glycémique et cuisson, le duo gagnant
"Oubliez les riz blancs dont l’index glycémique (IG) est élevé", conseille le Dr Pierre Nys, endocrinologue nutritionniste, auteur de Ma Bible IG (éd. Quotidien Malin). Consommés trop souvent ou avec excès, ils provoquent un pic de glucose dans le sang qui favorise la prise de poids, le développement du diabète et de maladies cardiovasculaires.
Les pires sont les riz ronds et les riz à cuisson rapide : leur IG s’élève à 75 et 85 respectivement sur une échelle de 100, contre 45 pour le basmati complet ou 50 pour le riz brun !
Pour les pâtes, c’est surtout le mode de consommation qui interfère. Les pâtes al dente ont un IG plus faible (40) que les pâtes bien cuites (55). « Et si on les laisse refroidir, leur IG baisse encore », remarque le Dr Nys.
Même chose pour les pommes de terre : froides, une partie de leur amidon devient résistant, c’est-à-dire moins digestible. Il n’est pas absorbé par l’intestin mais fermenté par les bactéries de la flore intestinale présente dans le côlon, donc il ne fait pas grimper la glycémie en flèche. La meilleure option : une cuisson en robe des champs (au four) ou à la vapeur avec la peau, puis 2 heures au frigo avant de passer à table.
Diversifiez les sources
Comme toujours en alimentation, mieux vaut éviter la monotonie. En misant sur la diversité, on s’assure un approvisionnement en nutriments complémentaires, ce qui évite les déficits nutritionnels.
En matière de féculents, sortez donc des sentiers battus. Au lieu de l’éternel trio pâtes/riz/pommes de terre, pensez à l’avoine, au sarrasin (sans gluten), à l’orge, au kamut, au millet... Les rayons céréales des supermarchés sont bien mieux achalandés qu’auparavant. Autant en profiter pour explorer de nouvelles sensations gustatives et améliorer son capital santé.