C'est le temps des examens. Notre conscience nous dit de rester scotché à notre chaise jour et nuit jusqu'au jour H. Et pourtant, ce ne serait, selon des experts, pas la clé d'examens réussis.
Anne Blanchard, coach-naturopathe, nous donne quelques conseils pour aborder les épreuves l'esprit léger.
L'activité physique, la clé pour "un esprit sain dans un corps sain"
Contrairement à ce que l'on peut penser, prendre l'air pendant ses révisions est primordial. On pense à bien garder du temps pour notre activité sportive ou en faire une si on n'en faisait pas avant.
Le sport, c'est bon pour le corps bien sur mais aussi pour le cerveau. Nous sommes plus productif lorsque l'on s'est dépensé et aéré.
La natation et le yoga ont, par exemple, l'intérêt de favoriser aussi la détente et l'unité entre le corps et l'esprit.
Ça fait 2h que l'on travaille et on vient de relire 5 fois de suite notre fiche de révision ? Une petite pause s'avère nécessaire.
Plutôt que de nous faire un truc à manger, d'aller sur Internet ou de regarder un peu la télévision, on va courir.
Courir juste 5 ou 10 minutes suffit pour nous aérer l'esprit et nous redonner la pêche avant de nous remettre à nos révisions.
Le conseil de la coach : Anne Blanchard nous rappelle qu'il faut bien organiser son temps. Il ne s'agit pas de faire trop de sport non plus au risque de trop fatiguer le corps et d'être moins productif.
Une meilleure concentration grâce aux exercices de relaxation
- "L'inspire, expire"
Cet exercice est extrait du livre de Paule Salomon, "Gourmande sérénité".
Il peut nous aider à nous détendre pendant les épreuves et les révisions.
La base de la respiration c'est l'inspire et l'expire : on inspire consciemment dix fois de suite toutes les trois heures.
En effectuant cet exercice tous les jours, on gagne un retournement de l'être.
On inspire consciemment, on fait une rétention d'air poumons pleins pendant une minute, puis on expire et on effectue une rétention d'air poumons vides pendant une minute. À faire 10 fois de suite.
- La position du bouddha
On se met dans la position du bouddha ("mains jointes, une main dans l'autre, en corbeille, pouces qui se touchent") ou juste assis à notre table de travail, on essaye de fixer un objet, une flamme ou un mur pendant plusieurs minutes.
On respire consciemment et profondément avec l'estomac. On inspire par le nez et on expire par la bouche. On ne décroche pas ses yeux de l'objet puis on les ferme et on le visionne dans notre esprit avant de les rouvrir.
La concentration visuelle accroît la puissance d'attention et peut nous aider à être plus centrée sur nos révisions.
- Pressions et étirements
Cette technique utilisée pour se détendre dans toutes les pièces est issue de l'ouvrage "50 exercices pour vous relaxer en famille" de Gille Diederichs.
On commence par se pincer doucement la mâchoire 3 fois en direction de nos oreilles (avec le pouce et la phalange de l'index).
Arrivée sous les oreilles, on masse le point situé en dessous du lobe, c'est-à-dire l'extrémité de la mâchoire. On masse ensuite progressivement jusqu'à la base du crâne. Plusieurs fois de suite.
On tire les muscles de notre cou en les massant circulairement avec tous nos doigts et en tirant les muscles vers le haut puis on redescend par les épaules, sous le menton, le cou, et vers le milieu de la poitrine.
Révisions : s'organiser et se mettre en conditions à la maison
- Éteindre son téléphone
Oui c'est dur, c'est vrai. On ne sait jamais si Marie avait un accident ou que Nico avait enfin quitté Julie et qu'Alice nous appelait pour nous tenir au courant ?
Notre petit monde attendra bien quelques heures que nous ayons fini nos révisions. C'est tellement plus réjouissant de rallumer son portable à la pause et d'avoir pleins de messages.
- Créer un planning
Nombreux sont déjà les accros aux listes en tous genres. Ils planifient leur semaine mais aussi tout ce qu'ils voudraient faire mais ils n'ont pas le temps, tous les endroits où ils n'iront jamais...Oui mais pour les révisions du bac, là, une liste c'est vraiment utile.
On se fait un petit planning où l'on note jour après jour ses objectifs. On le réactualise tous les jours et on s'installe des plages horaires de sport, détente ou pour boire un verre avec ses amis. La technique de la check-list n'est pas mal non plus. Le principal c'est de s'y tenir.
Notre maître mot ? L'O-R-G-A-N-I-S-A-T-I-O-N.
- Mettre en place une ambiance apaisante
On prévient sa famille que l'on ne veut pas être dérangé. Ce n'est pas grand chose mais prévenir ça aide quelques fois. L'endroit où on révise doit être apaisant.
On prend soin de se mettre à l'aise: vêtements confortables, bonne température (pas trop chaud ça endort), une chaise confortable avec un coussin derrière le dos, une odeur que l'on aime (ça met le cerveau en éveille) et beaucoup de lumière.
Une bonne ambiance de travail nous permettra vraiment de bien réviser.
L'importance des moments "pour soi"
Rire : le rire et le sourire sont extrêmement bénéfiques pour se détendre alors on n'hésite pas à la première occasion, on se lâche et on rie.
On peut aussi faire "ho ho ha ha ha" pendant 5 minutes, notre cerveau ne fait pas la différence entre les faux rires et les vrais donc si on fait cet exercice pendant 5 minutes on réussira à se détendre facilement et rapidement.
Faire la sieste : on se garde un "petit moment sieste" dans notre tout nouveau planning de révisions.
Une sieste de 5 à 20 minutes en début d'après-midi nous remet très vite d'aplomb. En revanche, on évite les siestes plus longues ou le réveil sera difficile et nous remettre au travail, le mont Everest.
S'offrir un après-midi spa : on fait un massage et un hammam pour nous détendre la veille de l'épreuve. On évacue tout le stress et on peut affronter n'importe quoi après.
Le conseils de la coach : Anne Blanchard utilise entre autre l'outil EFT, Emotional Freedom Technique pour aider ses clients. Il s'agit d'un bilan de "terrain" de la personne. Cela évalue ses équilibres et déséquilibres. On identifie l'émotion qui bloque la personne (peur, angoisse, dévalorisation...), on évalue son intensité sur une échelle de 1 à 10 et on met en place un circuit de point d'acuponcture adapté au "mal". Après avoir répondu à un certains nombres de questions pour découvrir l'origine du problème, on réévalue l'intensité de l'émotion jusqu'à ce que son niveau soit de nouveau "normal". Ce genre d'outil peut vraiment aider ceux d'entre nous qui se sentent le moins en confiance pour passer le bac ou un concours. Dans ces cas les problèmes peuvent être réglés grâce à l'acuponcture et un coach.
Bien dormir, le secret de la performance
On n'insistera jamais assez : le sommeil c'est très important en période de révisions de bac et d'examens. Alors on prend un rythme régulier, tous les jours à la même heure même si ce n'est pas très marrant ça nous rendra vraiment plus efficace pendant la journée.
La nuit est peut-être notre seul moment de répits alors on en profite en se mettant dans un environnement favorable au sommeil : pyjama confortable, odeur agréable, lit propre et bien fait...Ce qui nous fait envie.
Dès que l'on ressent de la fatigue, on va se coucher. Surtout on prend le temps de nous endormir si le sommeil ne vient pas tout de suite, on ne s'angoisse pas. On peut toujours se relever, faire une activité relaxante en attendant que la fatigue se fasse ressentir. Ça viendra plus vite que ce que l'on pense si on se relaxe.
À éviter :
- Faire de l'exercice avant de nous coucher. On préfère une activité calme ou un petit peu de relaxation.
- Dîner lourd avant de se coucher. C'est très important de dîner léger environ 2h avant de nous coucher pour éviter que notre corps soit en pleine digestion au moment où l'on se couche.
- Boire des excitants comme le café et le thé après 15h. On prend plutôt de la tisane ou du lait chaud (même si ça fait un peu mamie).
- Un bain chaud avant de se coucher nous relaxera et favorisera vraiment une bonne nuit de sommeil. On évite cependant les bains trop chauds.
- Relire ses cours ou ses fiches dans son lit, au calme une dernière fois avant de se coucher peut être vraiment bénéfique. En effet pendant la nuit notre cerveau ressassera les dernières choses lues ce qui favorise l'assimilation.
- On évite tout de même de lire pour la première fois le chapitre que l'on n'a pas du tout révisé dans notre lit car ça nous angoissera plus qu'autre chose et ne mènera à rien de très bon.
Le conseil de la coach : Anne Blanchard nous propose un exercice de sophrologie pour évacuer "le négatif" d'une journée et nous endormir apaisé. La sophrologie est utilisée pour gérer sa respiration, se relaxer et évacuer son stress.
La première étape est d'apprendre la respiration abdominale plutôt que thoracique (qui accélère les émotions). La respiration abdominale permet de revenir "dans sa base", de se recentrer et de se calmer.
S'allonger, mettre les mains sur le ventre et respirer par le ventre. À l'inspiration : les mains s'éloignent le plus possible. À l'expiration : faire comme si les mains rentrent dans le ventre. Prendre conscience de sa respiration et se recentrer. Faire trois respirations ventrales. Bloquer quelques secondes après avoir inspiré profondément. Expirer un grand coup en expulsant très fort tout le négatif de la journée (angoisses, moments désagréables...). Revenir ensuite à la respiration ventrale.
Recommencer jusqu'à se sentir plus détendue.