Les algues, végétaux primitifs - premiers apparus sur notre planète il y a plus de cinq cents millions d'années - concentrent toute la richesse de l'océan. Or, malgré la mode en occident de la cuisine asiatique, en particulier japonaise (qui les accommode sous toutes ses formes), les algues restent largement méconnues en France.
"Pourtant, de plus en plus de restaurateurs les utilisent", constate Hélène Marfaing, chef de projet agroalimentaire au Centre d'étude et de valorisation des algues (Ceva). Et on en trouve désormais dans les rayons de nombreux super marchés. C'est tant mieux, car, loin d'être de simples curiosités culinaires, ces légumes de la mer s'avèrent de formidables aliments santé.
Les algues sont des végétaux pauvres en graisses et forts en nutriments
Pauvres en calories (30 à 45 kcal/100 g selon les variétés), ils regorgent de nutriments essentiels, bien plus que la grande majorité des plantes terrestres. À commencer par leur contenu en protéines : quelques variétés telles que le nori (ou Porphyra), algue rouge compressée en feuilles avec lesquelles sont confectionnés les makis, en contiennent plus de 45 %. Soit davantage que le soja, les œufs et même le bœuf !
Et, comme elles délivrent tous les acides aminés essentiels, ces protéines sont idéales pour éviter les carences dans les régimes végétariens. Contrairement à la viande, les algues apportent en outre peu de mauvaises graisses saturées et fournissent beaucoup de bons acides gras polyinsaturés, en particulier des oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA), bénéfiques pour le système cardiovasculaire et la régulation du taux de cholestérol.
"Leurs effets semblent similaires au DHA contenu dans les poissons gras", remarque Adam Bernstein, coordonnateur de "120 recettes gourmandes pour votre confort digestif", (éd. Grancher). Bien sûr, chaque espèce possède ses spécificités. Pour contrer une anémie, mieux vaut par exemple consommer de l'ulve (ou laitue de mer) car elle renferme 80 mg de fer en moyenne pour 100 g de matière sèche, soit douze fois plus que les lentilles.
Et, pour faire le plein de calcium, plutôt miser sur le wakame (ou Undaria) et le kombu (ou laminaire) : ces deux champions en contiennent respectivement 1070 mg et 820 mg/100 g, selon le Ceva, plus du double que le camembert ou le bleu d'Auvergne ! Un substitut intéressant aux produits laitiers.
Une source naturelle de magnésium
Toutes les variétés apportent en outre pléthore de cuivre, de manganèse, de zinc, ainsi que de l'iode, indispensable à la bonne santé de la thyroïde. Elles s'avèrent aussi une mine extraordinaire de magnésium : "2 790 mg/100 g pour l'ulve, 1 590 mg pour le haricot de mer, 1 250 mg pour le wakame", indique Régine Quéva, auteur de "Magnésium, algues et santé" (éd. Grancher). Une aubaine, car 70 % d'entre nous souffrent d'une carence en magnésium, génératrice de stress, troubles du sommeil, ou d'insomnies.
Mais les algues se distinguent également par leur forte teneur en antioxydants, dont certains, la fucoxanthine ou le fucoïdane par exemple, sont introuvables ailleurs. Ces substances protègent contre la production de radicaux libres impliqués dans le vieillissement cellulaire et réduisent les risques de maladies tel que le cancer. Surtout présents dans les algues brunes (wakame et kombu essentiellement), ces antioxydants freinent la prolifération des cellules malignes et ils stimulent le système immunitaire.
D'autres antioxydants propres aux algues bloqueraient l'activité d'enzymes impliquées dans la digestion des glucides, ce qui évite la survenue de pics de glycémie brutaux donc, à terme, l'apparition d'un diabète. Les algues ont donc tout bon. Sauf en cas d'intolérance à l'iode ou de maladie inflammatoire du côlon.
Manger des algues pour un meilleur moral
Manger des algues a un impact positif sur notre santé physique, mais aussi sur notre bien-être psychique. Ces super-aliments recèlent en effet de grandes quantités de caroténoïdes, une famille de pigments jaune orangé qui donnent leur jolie couleur caractéristique aux carottes et aux citrouilles.
Aussi surprenant soit-il, le kombu en contient 70 microgrammes pour 100 grammes et le nori 3 121 microgrammes, soit 149 % des apports nutritionnels conseillés ! Or, selon une étude américaine publiée fin janvier 2013 par des chercheurs de l'École de santé publique de Harvard dans la revue Psychosomatic Medicine, les caroténoïdes contribuent à nous faire voir la vie en rose.
Plus nous en ingurgitons, plus nous sommes d'humeur guillerette. À preuve : chaque fois que notre concentration sanguine en caroténoïdes augmente de 3 à 13 %, notre optimisme s'élève d'un point (sur une échelle qui en compte cinq). Il serait donc dommage de s'en priver.
Comment cuisiner les algues facilement ?
Le plus simple pour débuter est de les acheter en paillettes (dans les supermarchés, épiceries asiatiques et magasins bio) et de les utiliser comme des aromates. Saupoudrées sur une salade, une omelette ou une poêlée de légumes en fin de cuisson, c'est un délice. Les tartares d'algues prêts à l'emploi, vendus dans les rayons diététiques, se marient bien avec les pâtes et le riz.
Vous pouvez aussi en tartiner des toasts ou garnir des pommes de terre avec. Les algues entières, fraîches ou séchées, doivent être dessalées avant utilisation. Mais ne les laissez pas tremper toute une nuit comme la morue. Un rinçage de quelques minutes à l'eau claire suffit.
L'ulve et la dulse peuvent se consommer en crudités ou mijotées en papillote avec du poisson. Plus charnus, le wakame et le kombu sont excellents pour rehausser la saveur d'une soupe, d'un bouillon (en fines lanières) ou agrémenter une viande en sauce (faites-les cuire avec). Le haricot de mer est savoureux rissolé, seul ou mêlé à des légumes. Et la feuille de nori peut non seulement envelopper des makis mais aussi former de jolis cornets pour des entrées apéritives originales.